フィットネスにおいて、睡眠はトレーニングと同じくらい重要な要素です。
睡眠中、私たちの体内ではさまざまな細胞が修復や再生の作業を行っています。
― 眠っている間に、身体はつくられている ―
睡眠中の体で起きていること
私たちが眠っている間、体の中では細胞の修復や再生が行われています。
睡眠は「何もしていない時間」と思われがちですが、実際には体内で重要な作業が進んでいる時間です。
とくに活発に働いているのが脳です。
睡眠中、脳は日中に受け取った情報を整理し、精神的な緊張をリセットしています。
その結果、目覚めたときには
- 記憶力が高まる
- 学習の効率が上がる
- とっさの判断や反応がしやすくなる
といった良い変化が起こります。
同じように、筋肉も睡眠中に活動しています。
ここでいう活動とは、体を動かすことではなく、筋肉を修復し、つくり直す働きです。
トレーニング後の筋肉痛が和らいだり、消えたりするのは、主に睡眠中にこの作業が進むためです。
実際に、「起きている時間」と「眠っている時間」で消費されるエネルギー量の差は、わずか約50kcalしかないと言われています。
これは、眠っている間も脳や体がしっかり働いている証拠です。
なぜ寝つきが悪くなるのか？
多くの方が感じている睡眠の悩みの一つに、
**「布団に入ってもなかなか眠れない」**という状態があります。
実は、起きているときの脳と、眠っているときの脳は、まったく違う働き方をしています。
この切り替えがスムーズにいかないと、頭が冴えたままになり、寝つきが悪くなってしまうのです。
そのため、睡眠には準備がとても大切になります。
眠りにつくための3つの方法
運動の前に準備運動を行うように、
気持ちよく眠るためにも「脳と体の準備運動」を行いましょう。
① マントラ効果
短くて単調な言葉を、心の中で何度も繰り返す方法です。
同じ刺激を与え続けることで、脳がその刺激に飽き、思考が自然と静まっていきます。
ポイントは
- 短い
- リズムが一定
- 覚えやすい
この条件を満たす言葉を、自分なりに作ってみてください。
② 羊を数える
昔から知られている方法ですが、実は理にかなっています。
1から100まで数える、または100から1へ数え下げるだけでも十分です。
数字を数える作業は、脳を強く刺激しないため、自然と眠りに入りやすくなります。
ここでのポイントは、日本語の「ヒツジ」ではなく、
英語の「Sheep（シープ）」と発音することです。
一説では、「シープ」と発音することで腹式呼吸が促され、リラックスしやすくなるとも言われています。
③ ビジュアライゼーション
体や心が落ち着かないときに特に効果的な方法です。
静かな森や波の穏やかなビーチなど、自分が心からリラックスできる場所を鮮明に想像してみましょう。
イメージに意識を向けることで余計な考えが薄れ、心身が自然と緩んでいきます。
眠っているときに、筋肉は成長する
睡眠中は、内分泌系の働きが活発になります。
この時間帯に
- 成長ホルモン
- 甲状腺ホルモン
- メラトニン
などが分泌され、筋肉の回復や成長、体内リズムの調整が行われます。
ただし、睡眠は長ければ良いわけではありません。
過度な睡眠は、筋肉の緊張を下げすぎてしまい、起床後に体が重く感じたり、動きづらくなることがあります。
大切なのは、自分に合った睡眠時間を知り、それを安定して確保することです。
「8時間睡眠が理想」と言われることもありますが、睡眠時間は人それぞれです。
年齢や生活リズム、ストレス、疲労度によって適切な時間は変わります。
一時的に睡眠時間が短くなっても、体はある程度適応できます。
しかし、仕事でミスが増える、集中力が続かないといった状態が出てきた場合は、明らかな睡眠不足のサインです。
睡眠は、心と体を整える基盤
質の良い睡眠を確保し、
睡眠時間と起床時間のバランスを整えることは、
- 健康な体
- 安定した心
- 運動の成果を最大化すること
すべてに直結します。
トレーニングと同じくらい、睡眠も大切な「身体づくりの一部」。
ぜひ、日々の生活の中で睡眠を見直すきっかけにしてみてください。
睡眠の重要性については厚生労働省が公表している睡眠ガイドにも示されています。